一、大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦
大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦
大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦，運動是保持身體健康的基本途徑，運動有利于增強身體的免疫力，而我們?nèi)梭w的肌肉也是需要運動的`，經(jīng)常做拉伸運動有助于我們的身體素質(zhì)增強，下面我為你分享大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦。
大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦1站立單腳伸展
站姿，把一只腳在前面伸直，另一只腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下！保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿后側(cè)的拉扯感（適度）。
保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。
用板凳或椅子腿筋伸展
單腳站地，另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上。腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。
大腿后側(cè)肌肉拉伸動作推薦2騎馬式
山式站立，左腳向后一大步，腳背貼地，屈右膝，右小腿與地面垂直，吸氣，立直軀干，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體后彎，保持2-3個呼吸，換另一側(cè)。
雙角式
山式站立，雙腳打開大于一腿長，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手向兩側(cè)抓住雙腳腳后跟。保持5-8個呼吸。
加強側(cè)伸展式
山式站立，雙腳打開小于一腿長，轉(zhuǎn)左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在地面或者小腿上。保持3-5個呼吸，換另一側(cè)。
下犬式
四角跪姿，呼氣，臀部向上，腳后跟用力向下踩，大腿向后推，雙手臂伸直，保持5-8個呼吸。
單腿頭碰膝式
手杖式，屈左膝，左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手抓住左腳腳后跟。
廣角式
手杖式，雙腳打開適當?shù)木嚯x，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，雙手放在身體的前側(cè)。保持5-8個呼吸。
二、關(guān)于初中生柔韌的一個游戲
1
超級連接
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地或草坪。
方法：將學(xué)生均分成若干組，各組成縱隊站好。比賽開始，各組隊員依次縱叉或橫叉，相鄰兩人的前后腳相抵，全組隊員連成一條線
狀，并堅持5~15s為成功，看看哪一組最長。
規(guī)則：（1）比賽前一定要安排熱身和拉伸練習(xí)，防止拉傷；（2）前后相鄰兩人的腳須相抵，不得脫節(jié)，否則無效。
拓展與變化：（1）分組時，要考慮到學(xué)生身高比例的均衡，可男女混合分組；（2）可以連接成圓形、三角形、正方形和愛心等形狀，看
誰圍得最大；（3）可以拓展到班級之間的比賽。
分享與討論：這是用腿連起來的距離，需要大家齊心協(xié)力。
2
猜拳移步
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目的：發(fā)展腿部柔韌性。
準備：平地或草地。
方法：兩人一組面對面站立，每人兩腳前后相連成“一”字型（以各自的左腳在前為例），兩人的左腳尖相碰。雙方開始猜拳，勝者左腳后移至右腳后；負者右腳不動，左腳向前移動，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然后繼續(xù)猜拳，每次勝者將前腳移到后腳后面，腳尖碰腳跟；負者后腳不動，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖。依此類推，負者向前移動的距離越來越遠，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出。
規(guī)則：劈叉有難度時可用手扶地面。
拓展與變化：（1）可多人組隊，采用合作方式進行游戲，當?shù)谝蝗四_尖觸不到對方腳尖時，第二人加入連接（可作為第一人與另隊猜拳，或站在本隊猜拳人后面作第二人），以此類推，直到一隊全體隊員參與連接，最后第一人腳尖碰不到對方排頭腳尖為輸；（2）雙方前腳均固定不動，讓輸者以后腳跟為軸，腳尖向外張開一步。繼續(xù)猜拳，若再輸，則以后腳尖為軸，腳跟向外張開一步。如此以腳尖、腳跟……輪流向外張開，最先支持不住而倒地的人就算輸；（3）開始時，兩人的前腳可相距約一步。
分享與討論：這是一次運氣+實力的挑戰(zhàn)。
3
蓮花開
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展軀干、腰、髖部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地或草坪。
方法：學(xué)生8~20人圍成一個圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身體慢慢后仰到極限，堅持5~15s后還原成直立，即為挑戰(zhàn)成功。
規(guī)則：不能脫節(jié)或倒地，否則為失敗。
拓展與變化：（1）每人一腳支撐，另一腳向前伸直抬起，然后身體后仰到極限；（2）所有人搭肩雙膝跪地，挺髖后仰；（3）搭肩身體前壓做體前屈或弓步壓腿。
分享與討論：要想綻放出一朵絢麗的蓮花，離不開每一片“花瓣”的努力。
4
壘腳塔
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地。
方法：學(xué)生5~8人一組圍成圓圈，根據(jù)每一個人不同的柔韌性，商定出放腳的高低順位（由下到上，分別為1、2、3……）。開始后，每人伸出一只腳，第1人（最下面的人）腳跟著地、腳尖朝上，接著第2人腳跟放在第1人的腳尖上，第3人腳跟放在第2人的腳尖上，依此類推，直到所有人伸出的一只腳上下相接形成一座“寶塔”狀，并能堅持5~15s為成功，看哪組“寶塔”壘得最高。
規(guī)則：（1）上下腳須相連，不得脫節(jié)；（2）允許上一人的腳跟放在下一人的腳掌或腳背或腳踝處；（3）不得借助外力（物）來完成。
拓展與變化：可要求最下面的人的腳放在一定高度的標志筒或凳子上，以提升挑戰(zhàn)難度。
分享與討論：加油！讓我們壘就最高塔。
5
步步高升
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，激發(fā)挑戰(zhàn)意識。
準備：平地，體操小折墊。將5~7塊小折墊合上堆疊在一起，形成長方體的“墊堆”。
方法：學(xué)生四人一組，分別站在“墊堆”的四面，采用側(cè)壓腿方式，將一只腳放于“墊堆”最上方的墊面，堅持5~15s，即為挑戰(zhàn)成功。然后往“墊堆”上面放一塊墊子，讓學(xué)生再將一只腳放于最上面墊面處，若挑戰(zhàn)成功，同樣再加高一塊墊子，依此類推。若出現(xiàn)有人腳放不到“墊堆”最上面即為淘汰，并記下其最好成績（層數(shù)），直到最后一人挑戰(zhàn)最好成績?yōu)橹埂?/p>
規(guī)則：（1）每一個高度（層數(shù)）必須堅持5~15s方為挑戰(zhàn)成功，否則為失敗，就不得進入下一高度的挑戰(zhàn)；（2）每次增加一塊小折墊。
拓展與變化：（1）可采用正壓腿或后舉腿的方式進行；（2）挑戰(zhàn)到極限時，可將小折墊打開分兩次堆疊，也就是第一次將小折墊打開放上（單層），第二次將墊子合上（雙層）即可；（3）可進行小組賽，累計小組成員的單人成績?yōu)樾〗M成績；（4）可利用肋木的橫檔來玩此游戲，看誰能將腳放到最高格。
分享與討論：越戰(zhàn)越勇，步步高升。
6
凌波仙子
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腰、背部柔韌性，敢于挑戰(zhàn)自我。
準備：平地和細竹竿。
方法：兩名學(xué)生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學(xué)生身體后仰姿勢依次從竹竿下面通過，手及臀部不著地。順利通過后再降低
竹竿高度，以此類推，最后以能通過最低限度的為優(yōu)勝者。
規(guī)則：（1）身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗；（2）每人每個高度允許挑戰(zhàn)兩次。
拓展與變化：（1）竹竿可用松緊帶、繩子或跳高橫桿代替，也可以將竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通過竹竿；（3）采用小組賽，累計小組成員的單人成績?yōu)樾〗M成績；（4）可采用坐姿體前屈過橫桿，人坐在滑板上或人不動橫桿平移來通過；（5）去除橫桿，兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰能看到身后的最低點。
分享與討論：高度一次次降低，一次次極限挑戰(zhàn)。
7
蟲子蠕動
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。
準備：平地或草坪。
方法：學(xué)生先直臂俯撐在地，然后兩手固定不動，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。兩腳不動，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢，接著兩腳再向前移動，如此反復(fù)，像一條蟲子一樣向前蠕動。看誰的腳尖離手掌最近。
規(guī)則：膝關(guān)節(jié)伸直，不得彎曲，否則無效。
拓展與變化：（1）可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰的手能做到離腳最近；（2）先直臂俯撐，然后兩腳和兩手同時向中間位置移動，也就是手向腳方向、腳向手方向移動，使身體成“拱橋”，接著手、腳再一點點向前、后移動，還原成俯撐；（3）可兩腿伸直，兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走。
分享與討論：四肢伸直，一起見證“蟲子蠕動”的風(fēng)采。
8
直腿拍球
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展肩、髖、腿、腰的柔韌性。
準備：平地，籃球。
方法：學(xué)生手持一個籃球，兩腳伸直與肩同寬，然后用手撥球繞兩腳做“8字形”地滾球2~5次，接著兩腳向外移動一腳距離，同樣再進行撥球，以此類推，直到兩腳分開到極限為止，看誰兩腳分開距離最遠且能完成撥球。
規(guī)則：必須兩腿伸直，否則無效。
拓展與變化：（1）可以坐在地上，兩腿伸直，將球沿身體四周撥動；（2）可采用側(cè)弓步或正弓步進行8字撥地滾球，練習(xí)時可左右弓步交替進行。
分享與討論：左右開立，八字撥球，挑戰(zhàn)自我。
9
反躬拍踵
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展軀干背肌柔軟性，拉長大腿前部肌群。
準備：平地。
方法：學(xué)生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢后仰，用兩手指尖觸拍腳后跟。若兩手不能觸碰到腳后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿肚子，最后觸拍到腳跟，并能堅持3~10s為成功。
規(guī)則：不得借助外物或外力來完成。
拓展與變化：（1）這個游戲有一定的難度，應(yīng)循序漸進地練習(xí)，開始時，可以增加兩腳之間的距離；（2）對身體柔韌性差的學(xué)生，可采用左（右）手單側(cè)觸拍腳后跟的方法，以減小動作難度；（3）可兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰能看到墻壁更低的地方；（4）可進行周期性練習(xí)，看誰進步快。
分享與討論：勤學(xué)苦練方為正道。
10
足跟競走
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：拉伸小腿后部、足部肌群。
準備：平地，畫兩條10~20m平行線，分別作起點和終點線。
方法：學(xué)生成橫隊站在起點線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發(fā)令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。
規(guī)則：行走中，兩腿要求伸直，否則需回到起點重新開始。
拓展與變化：（1）可以軀干向前壓，兩手放在各自的膝蓋處；（2）可兩腿伸直，并用兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走；（3）可安排小組接力賽。
分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關(guān)鍵。
三、大腿內(nèi)側(cè)肌肉突出怎么辦
醫(yī)院拍片醫(yī)生說是肌肉膜破了里面的肌肉突出來醫(yī)生說沒得治了以后也不能打托馬斯了回答：1.肌肉筋膜破了.這個是有可能的； 2.里面的肌肉突出來，這個就說的沒道理了，而且拍片是只能顯示骨頭的，還沒聽說連肌肉都能顯示的。這個完整的應(yīng)該叫肌筋膜撕裂傷，像半個乒乓球大小的包塊是血腫。處理：一、最初24小時應(yīng)當用冰袋冷敷,次日改用熱敷可有助于血腫吸收.(1)休息：于受傷時即刻停止患部動作；(2)冰敷：藉由冰敷促使局部血管收縮，以抑制皮下出血和減少發(fā)炎腫脹；(3)壓迫：以彈性繃帶包扎患部亦有消腫之功效，但切記勿捆綁過緊，以免阻絕血液循環(huán)；(4)抬高：將患部抬高則可促進血液及淋巴循環(huán)，防止充血及消腫。二、第二階段—有限的活動大約需要6周的時間，只能做輕微活動。皮膚與肌肉具有綿密的微血管組織，故復(fù)原期較短；但韌帶與肌腱的微血管分布稀疏，因而至少須費時六周方能痊愈；三、漸進式施壓：當患部于自主范圍內(nèi)進行活動而不致感到疼痛時，便可對受創(chuàng)組織施壓，使其強化。但施壓之強度須適中，一旦感到疼痛便須停止，否則將引起二度傷害。.四、患部之愈合：隨著第三階段的完成，患部將回復(fù)其原有肌力的2/3，故須經(jīng)過一段重新適應(yīng)期，方能與其余肌群協(xié)調(diào)運作。起初可進行一些難度易、強度低的訓(xùn)練，使患部適應(yīng)各種不同的姿勢與動作，再將強度逐步提升。
