一、4種減肥小游戲

小游戲減肥法：

一：跳繩

用跳繩來自我檢查身上哪塊贅肉多效果最好，跳繩是許多胖哥的死穴。因為只要一跳，哪個地方顫得厲害，自己心里最清楚不過了。

跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘，可以明顯促進新陳代謝，而且對提高協調性和增強心肺功能非常有好處。

“菜鳥”可以先每次連續跳3分鐘，放松1分鐘然后再繼續，前期可以間斷性地跳20分鐘，逐漸延長時間和減少間斷次數，直至達到連續跳20分鐘以上，還可以隨意變換跳法，以增強趣味性。

促進脂肪消失的部位：上肢、下肢、腹部

提醒：跳繩時一定要保持膝蓋彎曲，肘部自然彎折在身體兩側，不要跳得過高(除了雙搖或多搖)，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省體力，不會很快疲勞，而且為了有效減少對大腦的震動，可以選擇在有彈性的地面上進行，郊外的綠地特別適。

二：玩風箏

能減脂肪的風箏可不是隨便找張紙糊的那種，能減脂肪的這種統稱“沙灘健身器”，叫“復線”，所謂“復線”，簡單點說就是風箏由兩根繩子控制，這種風箏不是比誰飛得高，而是看誰控制技巧好，技巧好的人放飛起來嗚嗚叫，像空襲警報似的，想制造出更大的動靜，你必須全力以赴。

促進脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿

提醒：迎天順氣，拉線凝神，隨風送病，有病皆去。放風箏時，在寬闊的廣場、郊野，沐浴著陽光，呼吸著清新的空氣，仰望藍天，凝神專注，拉線奔走，有張有馳。清風徐來，嬉戲玩樂，旁若無人，任何憂慮煩惱之病態神情，早已消失殆盡。除了減肥，放風箏還對精神抑郁、視力減退、失眠、健忘、體態瘦弱等問題均有一定幫助。

三：騎自行車

騎自行車特別能減脂肪，因為和跑步比較，騎自行車有較強的可持續性，也就是說你可以一直騎下去，眼前不斷變換的風景能讓你忘記疲勞。減脂最重要的就是盡可能延長有氧運動的時間，時間越長消耗多余脂肪的幾率就越大。

促進脂肪消失的'部位：大腿、屁股和肚子

提醒：

自由騎車法：適合“菜鳥”級騎手。不限時間，不限速度，主要目的是放松肌肉，促進深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的作用。

間歇型騎車法：先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環幾次，可有效鍛煉心肺功能。

強度型騎車法：鎖定脈搏強度來控制騎速，可有效刺激心血管系統。間歇型和強度型騎車法對減脂作用明顯。

四：投擲回旋標

減肥就像投擲回旋標，全看你用勁多巧力量多大了，而且如果不命中目標反彈的幾率很高。

面對枯燥無味的器械訓練你遲早會喪失耐心，所以必須找到能激起自己興趣的運動方式并形成習慣，才能達到收支平衡。這種澳洲土著用來獵取食物的武器我們暫且借來做去脂健體用，既然曾經有人用它謀生，那肯定要求具備很高的技巧，學無止境，估計你練到每標必中的時候，脂肪早就嚇得不知道跑哪去了。

促進脂肪消失的部位：上肢、背部、腹部

提醒：這是一項技術活，決不是簡單的用力一擲，它就能回來，建議初玩者多準備幾個回旋標，估計得多交點學費，因為現在的人遠沒有澳洲土著那么實在，現代版回旋標打不了什么野獸不說，稍有不慎就會壞掉，不過掌握一種技能的感覺還是不錯。注意此項運動只適合較為空曠的野外，而且切記要找沒人的地方。

二、可以減肥的游戲

1、跳繩：跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。

如果您認為跳繩太劇烈了，可以選擇：

2、打乒乓：說到打乒乓，那它的好處實在太多了：

一、乒乓球它是一種全身運動二、場地要求簡單，隨處可以找到

三、不受天氣影響，持之以恒有保障四、乒乓球的競技性挑戰充滿樂趣

五、運動量適應人群最為廣泛六、乒乓球技巧無邊，魅力無窮

如果你不擅長打乒乓，或沒有打乒乓的天賦，您可以選擇：

3、慢跑：慢跑，能增強血液循環，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。愛美的親們說：大腿會粗嗎？斬釘截鐵的回答：完全不會，堅持慢跑還會使大腿變細哦！（建議：慢跑要循序漸進，每天進步一點。）

如果您時間不夠，沒充足的時間準備以上活動，您可以選擇：

4、做健身操：健美操是控制中年以后體重迅速發胖較好的健身項目。該運動具有“人為性”特點。健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。為了達到增強體質的目的，健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。（每天休閑時間做一做哦！）

以上是我為大家推薦的減肥妙招，祝大家減肥成功哦！

三、什么運動減肥

健康減肥方法有哪些？

健康減肥的方法：

1.跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗44 0千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅持下去哦。跳繩結束后，建議***揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿。

2.游泳最適合在夏季進行了。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說是寓減肥于娛樂。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半個小時，燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過后人會特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會補充回來。

3.打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球，練習一次過后隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球后要對手臂進行***。常常練習羽毛球還能提高身體的柔韌性。

4.打球是一種燃燒身體脂肪運動。除了打羽毛球外，消耗卡路里還可以打排球。打排球時需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘，可以消耗160千卡的熱量。

5.多吃黑色食物、低卡路里食物、補充水分、少吃多餐法。

6.蘋果醋減肥法

食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光，食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光。超模辛迪·克勞馥和海蒂·克拉姆看來就是深諳此道，她們在每餐之前喝上一大口蘋果醋，深信這樣有助于維持曼妙身材。日本的研究者們發現了一些證據。醋酸有助于抑制脂肪堆積。請先別急著沖下樓狂買香醋，有必要提醒您研究成果還僅限于實驗室，小白鼠的確瘦了，大活人還未必。然而話又說回來了，小白鼠們在享用了一頓高脂肪大餐后，那些邊吃邊佐以醋飲的小家伙們比邊吃邊喝點白開水的同伴們確實要少長點膘，差別最多可達10%。學者們覺得是醋里面的酸物質———醋酸———接通了小鼠體內的某些基因，“通電”后的基因蹦出很多專管燃燒脂肪的蛋白酶，這些活躍的酶有助于抑制脂肪堆積。天天攝入15毫升醋的受測者們變瘦，喝過醋的小鼠們還有另兩項好處，比起它們喝水的倒霉同伴來，前者的膽固醇水平和血壓都要更低些。來自日本半田中心研究所的近藤君還做了更進一步的人體實驗，結果也很引人心癢。數據表示，天天攝入15毫升醋的受測者們都變瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。

運動減肥分為哪幾類？

常用的減肥運動方式一般分為以下3類：①力量性運動：如仰臥起坐，及雙側直腿上抬運動、啞鈴操等，這類運動一般適于年齡較輕，身體強健，無心腦血管疾病；肺、肝、腎功能正常的肥胖者。

②耐力性運動：包括步行運動、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，不適宜快步行走，并在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。

③廣播操、太極拳或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。

但是年齡大者最好不要參與對抗性較強、時間較長的足球或籃球比賽。

哪種運動減肥效果最好

對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動！有氧運動減肥：例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的范疇。

注意事項：

循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

運動時間參考：

慢跑30~50分鐘；騎腳踏車1小時~75分；步行1小時~1個半小時；游泳30~40分；打網球45分~1小時；跳繩30~40分。

做什么運動減肥最快

運動減肥是最健康的==通過勤走路，不僅可以減肥，而且可以防治許多疾病，如冠心病、高血脂癥、等。

其鍛煉的訣竅在于“勤”字，要求每天有意識地創造走路的機會。去就近的工作單位上班，可以步代車；有體力者盡量登樓梯而不乘電梯。

建議每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，對身體健康恰到好處。在家里欣賞音樂時，跳上一段健身舞。

每天晚飯后半小時，伴著音樂舞動30-60分鐘，不僅能帶來好心情，而且長期堅持會帶來健康的身體。在愉悅的心情下，有條不紊地做家務活也是良好的身體鍛煉機會。

內容包括廚房工作、居室打掃、護養花草、收拾藏書等項目。每天家務勞動1小時（相當于輕體力勞動），就可以起到健身作用。

每工作2小時后，有意識地做1-2分鐘靜力性肌肉活動，如端坐做幾次兩手捏拳與放拳、全身肌肉的一張（吸氣）一弛（呼氣）等活動，有助于體能的調整。

怎么運動減肥

真心減肥不要以沒時間為借口！嚴格執行我的方法肯定能瘦下來！一個月瘦5-10斤！

推薦我的方法：早飯一定要吃。中飯晚飯減半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20點后不能吃任何東西（白開水除外）。早上，跑步1小時，中午跳繩300下，晚飯后散步1小時。跑步可以在跑步機上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很輕松的有氧運動，跑步前稍微吃點東西，如一個包子。另外還有個注意問題是不能貪睡懶覺，7個小時就夠了！（另：不要吃全素！本人飲食素多葷少，最近查血脂，發現膽固醇低于正常值）！祝您成功！祝您好運！

有什么減肥動作？

怎樣運動才減肥有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。

其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在于掌握好運動量和運動方式。一、避免劇烈運動劇烈運動對減肥無效而且無益。

譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次/分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。

即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。二、堅持有氧運動慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。

例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鐘；3、運動時心率小于150次/分。

不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。

在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。

短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。

常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。游泳利于減肥的原因在于： 1.游泳消耗的能量大。

這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。

游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。 2.可避免下肢和腰部運動性損傷。

在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。

3.可享受天然的***服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的***，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。

但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。？？跳繩減肥國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。

因為它具備眾多優點： 1.簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 2.鍛煉多種臟器。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。

對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。

初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”？如每次連跳3分鐘，共5次？，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項： 1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 2.繩子軟硬、粗細適中。

初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4.跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。 5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。

上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。 6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩后則可做些放松活動。

？“怪走”健身在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前后擺動，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通三陽經。

內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。倒退行走：倒行時全身放松，膝關節不曲，兩臂前后自由擺動，可***不常活動的肌肉，促進血液循環。

另外倒行還可防治腦萎縮，對于腰腿痛有顯著療效。兩側行走：徐徐下蹲，。

跑步應該怎么跑才能減肥

慢速的長跑是減肥的最好方法。

一周跑四天或五天，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。

最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以后才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。

跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完后半小時之后才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風濕，而且對心臟也不好）。

再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以后就會有效果了，半年就能減得差不多了。

擴展資料：

慢跑的注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些，防止缺乏內源氧。

怎么運動減肥？

對于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那么好的條件健身，其實大錯特錯哦，我們特列出這九種窮人的減肥方法，快來看看吧

1.原地跑

見效點：緊實大腿肌肉

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。

2.上樓梯

見效點：小腿、大腿、臀

每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可

強健小腿、大腿和股部肌肉。

實行方法：重復步驟1~步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

Step1—將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

說明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。

Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留

Step4—數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。

說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

3.步行

見效點：腿、腰

在喧囂的都市間奔忙，日復一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴你，只要多一點堅持與奮、靈感與放棄，一切OK！飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再步行一次，效果更佳。

4.瑜珈

見效點：全身

來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

5.跳舞

見效點：全身

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

6.跳繩

見效點：大腿、小腿

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。

7.晨操

見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）

晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

8.喝水

見效點：全身

我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就不遠矣！眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。

9.鹽療

見效點：全身

用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以***，使皮膚發熱，至出現紅色為止。一般需*** 5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。

減肥什么最好

最有效五種有氧運動減肥法

有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

1.張弛有致的有氧運動減肥

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳•杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

2.騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西•派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾•于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3.負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西•史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

4.游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

5.跑步（快走）

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。