一、運(yùn)動(dòng)減肥
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。也可使用含膳食纖維的減肥產(chǎn)品可安全有效的減肥。
a– aerobics有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。
b– belly dancing肚皮舞如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
c– cycling騎自行車騎自行車，是一項(xiàng)讓人最愉悅自在的運(yùn)動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，如果你習(xí)慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什么？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！
d– dancing跳舞即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)！跳舞，可以通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪！只要堅(jiān)持，你魂?duì)繅?mèng)繞想塑運(yùn)動(dòng)減肥操減肥動(dòng)作指導(dǎo)造的身材，必能實(shí)現(xiàn)！
e– exercise videos運(yùn)動(dòng)影片運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無(wú)干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！
f– fit ball健身球如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂(lè)，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇！
g– gym健身這個(gè)大家都不陌生，也許很多mm都進(jìn)過(guò)健身房，都嘗試過(guò)。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時(shí)間去長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。健身仍然很潮流。，健身教練會(huì)根據(jù)個(gè)人不同的情況制定相對(duì)應(yīng)的減肥方法，特別個(gè)性化和有針對(duì)性！
h– hula hooping扭呼啦圈呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果！女孩子們，還等什么，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
i– in-line skating單排輪滑單排輪滑是過(guò)去一項(xiàng)想當(dāng)潮流的運(yùn)動(dòng)，那些排輪勾起大家孩童年代的無(wú)限回憶，但是在倫敦，單排滑輪真的是相當(dāng)?shù)某绷鳎绕涫窃诔赡耆碎g。如果你住在大城市，還能經(jīng)常參加滑輪比賽盛事，在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行！
j– jumping rope跳繩跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。跳繩可以減掉雙下巴
k– kiCK boxing有氧搏擊有氧搏擊，請(qǐng)不要把它和“野蠻”、“暴力”聯(lián)系起來(lái)。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，是一類風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
l– legs， bums and tums大腿，臀部和腹部沒(méi)錯(cuò)，這一類的健身課程就是如題所示，針對(duì)身體最容易沉積脂肪的地方或者說(shuō)是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)！加入到這類健身課程中，你將會(huì)完成一系列為你量身定做的練習(xí)！ m– mountain climbing爬山爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一舉兩得！但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
p– pilates普拉提普拉提，來(lái)自德國(guó)，是一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)，它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
r– running跑步慢跑有助于消耗卡路里有空嗎？做事高效嗎？環(huán)境友好嗎？大城市，生活節(jié)奏快，工作壓力大，高密度的工作安排，生活似乎過(guò)得很充實(shí)。持久下來(lái)，人們的健康將會(huì)受到嚴(yán)重的威脅。跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只需每天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì)發(fā)覺(jué)跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少！
s- swimming游泳游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材
t– tennis網(wǎng)球網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很適合都市人群。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)的改善，消耗多余熱量，提高心肺功能，可以增加人體免疫能力，提高抗病能力和病后康復(fù)速度，達(dá)到增進(jìn)健康、增進(jìn)體質(zhì)、強(qiáng)化身心的目的。
v– volleyball排球天氣晴朗的時(shí)候，約上幾個(gè)親戚朋友，輕輕松松地打場(chǎng)排球，既可以享受午后陽(yáng)光的溫暖，又增進(jìn)了彼此間的感情。一小時(shí)下來(lái)，您就會(huì)消耗掉378卡路里的能量！
w– wii fit體感動(dòng)作游戲瑜伽修身養(yǎng)性，又可以減肥wii fit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨(dú)特游戲。玩家可以利用身體的左右搖擺來(lái)玩呼啦圈，扭動(dòng)身體來(lái)鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來(lái)練習(xí)瑜伽！
x– x-rated性愛(ài)科學(xué)表明，有規(guī)律的性愛(ài)生活具有十大健康效應(yīng)，有助于鍛煉身體、增加激素分泌、提高免疫系統(tǒng)的抗病能力和延長(zhǎng)男女雙方壽命，而且同時(shí)也會(huì)消耗大量的能量。
y– yoga瑜伽長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
[編輯本段]正確做法
最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)—慢跑進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。運(yùn)動(dòng)減肥的一些動(dòng)作指導(dǎo)仰臥起坐仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。仰臥起坐的最佳成績(jī):年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘； 30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘； 40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘； 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。跳繩正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。轉(zhuǎn)呼啦圈搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過(guò)多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果？不妨參考國(guó)家體委會(huì)推行的”三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。每天走樓梯走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你每天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個(gè)小時(shí)，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來(lái)回走就是了。
[編輯本段]九項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗統(tǒng)計(jì)
游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉?；@球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
[編輯本段]誤區(qū)
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。誤區(qū)之三：每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15.5%。輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100～124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
[編輯本段]專家提示
運(yùn)動(dòng)減肥專家提示久坐可導(dǎo)致多種疾病白領(lǐng)應(yīng)多運(yùn)動(dòng)抽樣統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：58%的公職人員“每日久坐辦公5—8小時(shí)”，更有25%的人“每日久坐8—12小時(shí)”，提示，無(wú)論是普通辦公室一族、還是職場(chǎng)白領(lǐng)皆受困于“久坐”辦公?，F(xiàn)代城市生活的繁忙，把辦公室一族的鍛煉時(shí)間壓縮到幾乎忽略不計(jì)，電梯、公交車、地鐵、私家車等等，完全剝奪了本該屬于雙腳的運(yùn)動(dòng)。工作日忙碌、雙休日大睡，在這樣的情形下，人們開(kāi)始提倡“泛運(yùn)動(dòng)”的概念?！胺哼\(yùn)動(dòng)”時(shí)代的到來(lái)，讓運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)小時(shí)段、可切割分化的事物，融入到家庭、辦公室、路途當(dāng)中，比如上下班步行、騎自行車或者是爬爬樓梯、做做辦公室操等等，讓運(yùn)動(dòng)成為陪伴人們生活的一項(xiàng)必要因素。泛運(yùn)動(dòng)的盛行，讓健康營(yíng)養(yǎng)食品在大眾健康領(lǐng)域越來(lái)越受重視。中國(guó)食品科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)理事長(zhǎng)、康比特公司首席專家楊則宜教授指出，白領(lǐng)人群工作及心里壓力大，生活方式不健康，成為當(dāng)前亞健康及心血管病、糖尿病等疾病年輕化的主要因素。針對(duì)這種情況，楊教授建議：合理安排工作和生活，盡可能利用空余時(shí)間進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，再配合合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，就可以達(dá)到強(qiáng)健身體的效果。
[編輯本段]運(yùn)動(dòng)后該怎么吃
運(yùn)動(dòng)可以消耗掉脂肪，但是如何在消耗掉脂肪同時(shí)不要攝入過(guò)多脂肪，讓飲食均衡配合運(yùn)動(dòng)呢，最好建議 1）合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分，可以平時(shí)drink天然的草本曲纖族的花草茶排毒排油天然花草茶效果防止過(guò)多脂肪攝入。 2）飯后站立半個(gè)小時(shí)。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。 3）睡前5小時(shí)禁食。減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
[編輯本段]注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)量要配合體能狀況體能狀況較差時(shí)，如何保持脂肪燃燒?這同樣可以經(jīng)過(guò)“調(diào)整”，讓運(yùn)動(dòng)量符合上述的身體情況。我們?cè)谧非蠼】档倪^(guò)程所從事的每一次運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都指向一個(gè)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)可能次次不同——今天你可能只想做只溫馴的小綿羊，明天或者希望變成女超人;而在運(yùn)動(dòng)的我們也受到體能狀況的限制。要有正確的方式，循序漸進(jìn)，不能不顧體能狀況、一味急攻猛進(jìn)。要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體力，順序調(diào)節(jié)，或增加或減少運(yùn)動(dòng)量，使自己輕輕松松地燃去脂肪，千萬(wàn)不要硬把自己當(dāng)成女藍(lán)波，搞得成天緊張兮兮的。運(yùn)動(dòng)除了可以增強(qiáng)體能、改善心肺功能之外，對(duì)于舒解情緒也很有用。運(yùn)動(dòng)后，肌肉或許比較疲累，但心情上應(yīng)是格外地放松;但是如果你在運(yùn)動(dòng)后，只是惦念著今天的“目標(biāo)”尚未達(dá)成的話，也許你就要考慮這個(gè)目標(biāo)是不是太苛了點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)量多寡視目標(biāo)而定運(yùn)動(dòng)量的多寡，全視你的目標(biāo)何在。如果你想變成神秘女超人或無(wú)敵女剛的話，每天大概要運(yùn)動(dòng)十個(gè)鐘頭吧?可能還不夠!假如是要參加奧運(yùn)馬拉松的話，每天也要幾小時(shí)若你所想要的，只是燃燒體內(nèi)多余脂肪、加強(qiáng)肌力、增進(jìn)心肺功能的話，一天有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上(不到一個(gè)小時(shí))，每星期三次以上，就足夠了。循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)不過(guò)量運(yùn)動(dòng)當(dāng)然可能過(guò)量，凡事都有可能過(guò)量。運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量，并不在于你多久運(yùn)動(dòng)一次，而是你“如何”運(yùn)動(dòng)。如果你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)，依照你的體能狀況，循序漸進(jìn)，一步步地增加運(yùn)動(dòng)量，何有過(guò)量之虞倘若你一開(kāi)始就強(qiáng)迫自己每周運(yùn)動(dòng)七天，以激進(jìn)的方式硬練、刻意跨越自己的體能負(fù)荷范圍，那么就很可能運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。如果你找到了正確的運(yùn)動(dòng)方法，自然不會(huì)有過(guò)量的困擾。一旦身體更健康，精力更為充沛之后，屆時(shí)你忙著多彩多姿的生活還來(lái)不及哩，哪有時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
[編輯本段]四大運(yùn)動(dòng)減肥法
有些人拼命運(yùn)動(dòng)，拼命的鍛煉，體形卻改變很小；有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄；減肥的成功者到底有哪些秘訣？我們?cè)撛趺醋觯肯旅孢@些是來(lái)自成功者的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)帶給你驚喜。一、提膝運(yùn)動(dòng)找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。二、蹬車運(yùn)動(dòng)只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。三、手臂仰臥起坐躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。四、舉球運(yùn)動(dòng)仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。你的目的是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。
二、跑男玩過(guò)的游戲不需要準(zhǔn)備工具
不用道具的項(xiàng)目：
1、記歌詞：播放一首歌曲，各隊(duì)要仔細(xì)聽(tīng)，能完整、正確地唱出該歌曲的對(duì)獲勝。
2、大家都蹲下來(lái)，然后一個(gè)一個(gè)地站起來(lái)。
a、報(bào)數(shù)每個(gè)人按順序說(shuō)1、2、3、4……，那就不能同時(shí)站起來(lái)兩個(gè)人，如果站起來(lái)兩個(gè)人那就是這兩個(gè)人輸了，要互相觀察彼此，看到?jīng)]人站起來(lái)或是馬上站起來(lái)?yè)屜龋驗(yàn)闆](méi)有提前串通，所以就很小心的看別人眼色行事，剩下最后一個(gè)沒(méi)站起來(lái)的人就輸了。
b、游戲外的人喊數(shù)，比如喊“3”，就要有3個(gè)人站起來(lái)，多站或者少站都不行，如果出錯(cuò)就輸了。
3、369BIBO
幾個(gè)人按順序數(shù)數(shù)，但當(dāng)遇到含有3,6,9的數(shù)要用BIBO代替，否則輸?shù)簟?/p>
4、來(lái)了兩個(gè)人
幾個(gè)人按順序蹲成一排，另一個(gè)人隨意說(shuō)數(shù)字，那幾個(gè)人要按照順序站起相應(yīng)人數(shù)
如甲乙丙丁四人，
喊“1”,則甲站起來(lái)；接著喊2，則乙和丙站起；再喊2則丁和甲站起。
5、記時(shí)問(wèn)題
由任意一個(gè)人定好手機(jī)鬧鐘（一般為幾分鐘），然后互相問(wèn)問(wèn)題，手機(jī)由回答問(wèn)題的人拿著，回答完上一個(gè)人提的問(wèn)題后，要立即將手機(jī)隨意傳入下一人手中，并問(wèn)問(wèn)題，以此類推，手機(jī)在誰(shuí)的手上響起來(lái)，誰(shuí)OUT!
6、對(duì)眼游戲
兩人直視對(duì)方，誰(shuí)先將視線躲開(kāi)誰(shuí)輸。
7、斗雞大會(huì)
團(tuán)隊(duì)賽，單腿站立，兩只手將另一條腿的腳腕處抓住，各隊(duì)成員一起上場(chǎng)，互相利用身體去撞擊，兩條腿同時(shí)著地的人OUT，最后場(chǎng)上剩下哪對(duì)隊(duì)員，哪一隊(duì)勝。
8、摔跤大賽
車輪戰(zhàn)，每次每隊(duì)派一人出來(lái)摔跤，先摔倒在地的人OUT，由隊(duì)員接替，直到某隊(duì)伍里的人全部輸?shù)魹橹埂?/p>
9、找姓氏
一隊(duì)人分頭各自行動(dòng)，每人去找一個(gè)人然后帶回來(lái)，若所有被帶回來(lái)的人的姓氏則勝利?？梢詫?duì)該人有一定的條件限制，比如國(guó)籍，性別，學(xué)校等。
三、奔跑吧兄弟中的游戲項(xiàng)目和懲罰項(xiàng)目有哪些
奔跑吧兄弟核心就是撕名牌游戲，前置游戲項(xiàng)目種類很多，包括類似：
1、鈴鐺追擊游戲
任務(wù)隊(duì)要完成一定的任務(wù)，同時(shí)保護(hù)自己的名牌不被撕掉；
追擊隊(duì)要在鞋上系著鈴鐺，同時(shí)追擊任務(wù)隊(duì)，撕掉任務(wù)隊(duì)的名牌。
2、照相
要求各隊(duì)所有人想盡辦法讓自己的臉呆在不知何時(shí)會(huì)拍照的照相機(jī)鏡頭前，有時(shí)照相機(jī)位置可移動(dòng)，且照相環(huán)境可變（如在水中、舞臺(tái)上），當(dāng)照相機(jī)照下照片后，露臉多的隊(duì)獲勝。
這類游戲的目的是為了讓之后的撕名牌環(huán)節(jié)有更大的娛樂(lè)性，同時(shí)也增強(qiáng)游戲體驗(yàn)。
懲罰項(xiàng)目有，包括被氣球砸，被丟到水里，以及被噴淋等等。這類的懲罰項(xiàng)目特點(diǎn)是，場(chǎng)面效果好，但是并不會(huì)造成損傷。
擴(kuò)展資料：
節(jié)目特色
《奔跑吧兄弟》一方面更多的融入了文化元素，打造中國(guó)特色的“跑男”文化。西湖、敦煌、烏鎮(zhèn)、洛陽(yáng)、西安、武漢等各地的風(fēng)土民情在節(jié)目中展現(xiàn)，在給觀眾們帶來(lái)快樂(lè)的也極大地展現(xiàn)了各個(gè)地方的民俗風(fēng)情；另一方面把握受眾心理變化，加入社會(huì)熱點(diǎn)元素。
節(jié)目在內(nèi)容設(shè)計(jì)和嘉賓參與方面結(jié)合當(dāng)前社會(huì)熱點(diǎn)和輿情走向考慮，設(shè)計(jì)懸念性、趣味性和時(shí)代感兼?zhèn)涞挠螒蛉蝿?wù)，盡量多選擇一些輿論認(rèn)同度和關(guān)注度較高的明星藝人加入；第三方面是注重健康理念的傳播，提升節(jié)目正能量。
