一、健身,腿拉筋的正確方法是什么
腿部拉筋
注意每一個(gè)拉筋動(dòng)作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實(shí)好看的小腿線條。
動(dòng)作一拉伸比目魚肌
動(dòng)作二拉伸腓腸肌
注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。
動(dòng)作三拉伸大腿后側(cè)腘繩肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸。
動(dòng)作四拉伸腘繩肌
注意：這個(gè)動(dòng)作常常有個(gè)誤區(qū)，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實(shí)上身過度下壓，會(huì)不可避免的弓背，而造成對(duì)脊柱下側(cè)的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。
正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可。
動(dòng)作五拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌
簡易動(dòng)作：
進(jìn)階動(dòng)作1：
金剛坐：雙手在后方撐地，與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸。
進(jìn)階動(dòng)作2：
臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸。該動(dòng)作會(huì)對(duì)膝蓋有壓迫，請(qǐng)斟酌自身情況練習(xí)。
進(jìn)階動(dòng)作3：
雙腿盡量并攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動(dòng)作對(duì)膝蓋有壓迫，請(qǐng)酌情練習(xí)。
動(dòng)作六拉伸大腿內(nèi)側(cè)
簡易動(dòng)作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌并攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。
進(jìn)階動(dòng)作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。
動(dòng)作七拉伸大腿外側(cè)
動(dòng)作八拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會(huì)比較大。
動(dòng)作九拉伸髖部肌肉群
注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯(cuò)誤動(dòng)作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會(huì)大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會(huì)相應(yīng)變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。
俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對(duì)雙腿進(jìn)行正確的拉筋美化腿臀線條的還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。
腿部拉筋的方法其實(shí)很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟(jì)實(shí)蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動(dòng)作簡單，對(duì)場地?zé)o要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。
壓腿分：正壓、側(cè)壓、后壓三種，我們分別來看看。
1、正壓。
補(bǔ)充：在正壓腿時(shí)，腳尖回勾和繃直交替進(jìn)行，比如30秒腳尖回勾，下一個(gè)30秒腳背繃直。因?yàn)槟_尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。
2、側(cè)壓，
補(bǔ)充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進(jìn)行。注意看圖片，只是側(cè)彎腰，不要頂髖。
3、后壓
補(bǔ)充：后壓對(duì)大多數(shù)人來說難度會(huì)大一點(diǎn)，一開始練習(xí)時(shí)，可以選低一點(diǎn)的把桿。保證后腿伸直。同時(shí)后仰的幅度根據(jù)自已的身體情況定，以大腿前側(cè)有拉伸感為準(zhǔn)，不要擠壓腰椎。
最后溫馨提示：
1、不管哪個(gè)方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個(gè)面
1、拉筋需要循序漸進(jìn)，在自已的能力范圍內(nèi)
2、下方腿不要超伸
3、堅(jiān)持練習(xí)，壓腿可以天天練習(xí)，甚至早晚各一次都沒關(guān)系。
我們俗稱的腿拉筋，實(shí)際上是提高大腿肌群的伸展性。
發(fā)展下肢伸展性的方法有：
1.正壓腿
動(dòng)作要領(lǐng)：做正壓腿時(shí)，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時(shí)，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側(cè)壓腿
動(dòng)作要領(lǐng)：做側(cè)壓腿時(shí)，兩腿同樣需保持伸直狀態(tài)，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時(shí)，高位腿位于身體正前方，而測壓腿時(shí)，高位腿應(yīng)為與身體一側(cè)。
鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群
3.后壓腿
后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎(chǔ)上，略向后仰。
伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。
4.盤坐壓腿
盤坐壓腿時(shí)應(yīng)注意：兩腳心相對(duì)，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展?fàn)顟B(tài)下，向前壓。
伸展部位：大腿的內(nèi)收肌群。
腿部肌肉大致可分為運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群、運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群以及運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群。
1.運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的肌群主要可分為六個(gè)部分，分別包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌
內(nèi)收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
旋內(nèi)肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等
伸肌群：股四頭肌
旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側(cè)的腓腸肌外側(cè)頭
旋內(nèi)肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內(nèi)側(cè)頭
3.運(yùn)動(dòng)足關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個(gè)部分，分別包括：
踝關(guān)節(jié)屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等
踝關(guān)節(jié)伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌
足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等
足內(nèi)翻肌群：長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等
壓筋有利于身體的成長和對(duì)身體素質(zhì)的提高，同時(shí)可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調(diào)節(jié)韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。
在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)正壓腿時(shí)，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復(fù)練習(xí)。
側(cè)壓腿，練習(xí)側(cè)壓腿時(shí)，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側(cè)面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進(jìn)行反復(fù)振壓。
壓腿時(shí)要注意慢慢來，不可急功心切，突然進(jìn)行練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷，建議壓腿前先進(jìn)行跑步熱身。
腿拉筋，
被很多人誤傳為拉韌帶；
我在這里要好好說道說道。
韌帶由致密結(jié)締組織構(gòu)成，
大多數(shù)纖維排列近乎平行，
其功能往往只承受一個(gè)方向的負(fù)荷；
由于韌帶很堅(jiān)韌，
因此可以加強(qiáng)骨的穩(wěn)定性，
可使內(nèi)臟固定于正常位置，
限制其活動(dòng)范圍
在人體中韌帶是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置，
它聯(lián)結(jié)著骨骼；
如果韌帶可以隨意拉伸，
或者我們錯(cuò)誤地在拉伸韌帶，
會(huì)使韌帶變得松弛，
隨即關(guān)節(jié)的穩(wěn)定就會(huì)出現(xiàn)問題，
從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)脆弱、容易受傷
拉伸“韌帶”建立在肌肉的彈性上，
讓肌肉的拉長和收縮能力變強(qiáng)，
而不是單單拉長。
樹立好觀念后，我們開始著手拉伸腿部肌肉。
股四頭肌（大腿前側(cè)）、
股二頭肌（大腿后側(cè)）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿后側(cè)（腓腸肌+比目魚肌）、
大腿內(nèi)側(cè)肌肉……
以上這幾塊是我們經(jīng)常會(huì)拉伸到的肌肉群：
大腿前側(cè)拉伸（單邊30s）
大腿后側(cè)拉伸（單邊30s）
小腿拉伸（單邊30s）
臀部拉伸（單邊30秒）
大腿內(nèi)側(cè)肌肉（30s）
希望把健康的理念和知識(shí)，傳遞給更多的人~
我是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師Bruce~
運(yùn)動(dòng)健身者在跑完步和蹲完腿后都會(huì)拉升腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。
如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。增強(qiáng)血液循環(huán)。
下面4個(gè)拉伸動(dòng)作，希望有點(diǎn)作用：
動(dòng)作一：大腿內(nèi)側(cè)拉伸：
大腿內(nèi)側(cè)拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹
2、左右大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)有拉伸感
3、腳跟著地
4、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行
動(dòng)作二：左右腿前側(cè)拉伸。
大腿前側(cè)拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持平衡
2、右腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直于地面
3、感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感
4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅(jiān)持20秒。
動(dòng)作三：左右腿后側(cè)拉伸（小腿拉伸）。
小腿拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：
1、左右腿伸直勾住腳尖
2、防止過度擠壓左右腿膝蓋
3、動(dòng)作緩慢，臀部向后坐站姿
4、腳尖自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅(jiān)持20秒。
動(dòng)作四：分腿拉伸
分腿拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)：于墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠(yuǎn)端，直到大腿后側(cè)有明顯拉伸感覺即可。
注意：
1.很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。
2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。
3.在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30 60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動(dòng)作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個(gè)方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺(tái)階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。
如何進(jìn)行“腿拉筋”腿拉筋應(yīng)該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預(yù)防小腿腫脹，快速恢復(fù)活力，避免肌肉產(chǎn)生勞損引起運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)拉伸的動(dòng)作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復(fù)雜的動(dòng)作，踏踏實(shí)實(shí)把最基礎(chǔ)的動(dòng)作做好我想才是我們需要做的，如果做錯(cuò)動(dòng)作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對(duì)性進(jìn)行腿部肌肉放松
第一種：大腿前側(cè)拉伸：主要拉伸股四頭肌
技術(shù)要點(diǎn)：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂
③保持均勻呼吸
錯(cuò)誤動(dòng)作：出現(xiàn)髖部不動(dòng)的情況
第二種：大腿后側(cè)拉伸：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭
①保持均勻呼吸
②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾
錯(cuò)誤動(dòng)作：出現(xiàn)弓背的情況
第三種大腿外側(cè)拉伸：拉伸股外側(cè)肌
①保持均勻呼吸
②雙腳分開兩倍肩寬站立
③一腳腳尖朝正側(cè)方，另一腳腳尖朝正前方
④一側(cè)膝蓋彎曲身體從側(cè)面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來
注意：錯(cuò)誤動(dòng)作：身體沒有在一個(gè)側(cè)面，髖部沒有向側(cè)面推
第四種：小腿拉伸：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌
①腳尖抵在墻面上
②身體重心往前移
③保持均勻呼吸
錯(cuò)誤動(dòng)作：臀部沒有往前移
第五種：動(dòng)態(tài)弓步壓腿：對(duì)于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均勻呼吸
②向前邁一大步
③雙手放在膝蓋上
④上身保持直立
⑤輕快彈動(dòng)壓腿
錯(cuò)誤動(dòng)作：上半身前傾太多
膝蓋超過腳尖
上述動(dòng)作兩側(cè)都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
g#~
在自身的極限范圍之內(nèi)，不要超越自己的極限，適可而止，根據(jù)自身的能力進(jìn)行合理安排！
拉筋方法都在這里了，千萬不要錯(cuò)過哦！筋術(shù)是一些簡單可行，而且立竿見影的中醫(yī)自然療法，以下提到的拉筋術(shù)就是中醫(yī)精髓，最實(shí)用的內(nèi)容了。拉筋術(shù)自然療法這樣實(shí)用的
筋縮的癥狀
現(xiàn)代人的流行病，是二十幾年前不可想象的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛癥是年輕時(shí)積累諸病的顯現(xiàn)與人體功能自然退化的綜合結(jié)果；年輕人的痛癥則多是高科技的副產(chǎn)品，電腦、電視、游戲機(jī)和汽車的出現(xiàn)導(dǎo)致人體以同一姿勢(shì)長時(shí)間不動(dòng)而氣血瘀堵；因?yàn)榭照{(diào)，在夏季人們穿衣最少的時(shí)候它像個(gè)無形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運(yùn)行，形成痛癥。對(duì)治痛癥的辦法，除了常規(guī)的針灸、推拿之外，最有效的新手法當(dāng)首推朱大夫發(fā)明的拉筋法和正骨法。其中拉筋法可以由病人自己在家里或辦公室操作。很多人的痛癥經(jīng)過1－2次治療以后，勿需再花錢和時(shí)間反復(fù)治療，就在家里遵醫(yī)囑拉筋即可康復(fù)。
什么是筋縮？
在醫(yī)學(xué)古籍中，古人將筋癥分為筋斷、筋走、筋弛、筋強(qiáng)、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋并不清楚，對(duì)于這些病癥的臨床記載并不多，中外醫(yī)學(xué)書籍亦難找到詳細(xì)的論述。筋是中醫(yī)的舊稱，西醫(yī)統(tǒng)稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動(dòng)受限。每個(gè)人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經(jīng)腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學(xué)里沒有提及這條大筋，它就像經(jīng)絡(luò)穴位，并無有形的位置，但當(dāng)你接受治療時(shí)，就體會(huì)到這條筋的存在。
人為什么會(huì)筋縮？
人是動(dòng)物，過久不動(dòng)則易筋縮。當(dāng)筋受傷后，會(huì)產(chǎn)生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會(huì)造成筋縮。科技進(jìn)步使生活舒適多了，多數(shù)人使用電梯、汽車，令運(yùn)動(dòng)量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領(lǐng)們，尤其是老板，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。從前筋縮多數(shù)發(fā)生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子游戲機(jī)，年長些的玩電腦，坐的時(shí)間長了，姿勢(shì)不正確，電腦的擺放位置不適當(dāng)，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動(dòng)，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會(huì)造成腿的筋縮
愛運(yùn)動(dòng)的人為何還會(huì)筋縮？
有人不明白，他們幾十年來經(jīng)常打球、游泳，為什么還會(huì)有筋縮呢？問得好！你做運(yùn)動(dòng)前是否先做熱身運(yùn)動(dòng)？你是怎樣做熱身運(yùn)動(dòng)的？是否認(rèn)真做了拉筋舒展運(yùn)動(dòng)？大部份人都說沒有做熱身運(yùn)動(dòng)，只是隨便動(dòng)動(dòng)手腳、揮揮手臂，幾分鐘了事，其實(shí)這已經(jīng)算不錯(cuò)了。很多人根本沒有做熱身運(yùn)動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)員在比賽前早已做好一切必須的關(guān)節(jié)、肌肉、筋腱等熱身運(yùn)動(dòng)，到了運(yùn)動(dòng)場只是再松一松。第三，有些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作過于單調(diào)重復(fù)，某些部位頻繁運(yùn)動(dòng)，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網(wǎng)球；游泳時(shí)如果水溫太低，也容易引起筋縮。
筋縮的癥狀有哪些？
筋縮可導(dǎo)致五花八門的癥狀，歸納起來如下：
1.頸緊痛 2.腰強(qiáng)直痛 3.不能彎腰 4.背緊痛 5.腿痛及麻痹 6.不能蹲下 7.長短腳 8.腳跟的筋有放射性的牽引痛 9.步法開展不大，密步行走 10.髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺 11.大腿既不能抬舉亦不能橫展 12.轉(zhuǎn)身不靈活 13.肌肉收縮/萎縮 14.手不能伸屈(手筋縮短) 15.手、腳、肘、膝時(shí)有脹、麻、痛感，活動(dòng)不順.道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。
拉筋的療效――祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能
拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能，間接療效則數(shù)不勝數(shù)。其原理何在？十二筋經(jīng)的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內(nèi)側(cè)、腘窩等處會(huì)有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。拉筋使筋變?nèi)幔罴棺瞪系腻e(cuò)位得以復(fù)位，于是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此消除、減緩；拉筋可打通背部的督脈和膀胱經(jīng)，這對(duì)健康具有重大意義，因?yàn)槎矫}是諸陽之會(huì)，元?dú)獾耐ǖ溃?/p>
此脈通則腎功加強(qiáng)，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴于腎功能的強(qiáng)大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個(gè)循環(huán)的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時(shí)排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。膀胱經(jīng)又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個(gè)與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。按西醫(yī)理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。
拉筋術(shù)特別注意：
1、凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長期體弱的患者等，一定要先請(qǐng)示醫(yī)生是否適合做這類拉筋法，因?yàn)橛薪羁s的人在拉筋時(shí)一定會(huì)痛，忍受疼痛時(shí)心跳加快、血壓升高；有骨質(zhì)疏松的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要“好心做壞事！”凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長期堅(jiān)持，就會(huì)日久見功夫。 2、如在拉筋時(shí)發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱之為過度呼吸綜合癥。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約5分鐘后癥狀會(huì)消失，恢復(fù)正常。拉筋術(shù)這是中醫(yī)整體療法，跟“頭痛治頭，腳痛治腳”的西醫(yī)不一樣，拉筋術(shù)無需知道具體的穴位，也可以簡單可行的疏通人體各大經(jīng)絡(luò)！“痛則不通，通則不痛”，所以拉筋術(shù)可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！
二、跑步運(yùn)動(dòng)前實(shí)用動(dòng)態(tài)拉伸熱身動(dòng)作(二)
周二：跑前動(dòng)態(tài)拉伸（下篇）
動(dòng)作1：髖外旋提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝關(guān)節(jié)小肌群
要點(diǎn)1：我們?cè)谛凶咧羞M(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;髖關(guān)節(jié)外旋小腿與地面平行，雙手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的支撐腿進(jìn)行提踵。左右交替重復(fù)動(dòng)作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸臀部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
現(xiàn)代人習(xí)慣的靜坐少動(dòng)工作模式所導(dǎo)致的各類與肌肉有關(guān)的疾病，基本都和肌肉緊張傾向脫不了關(guān)系。由柔韌性不好而導(dǎo)致病痛的例子不勝枚舉。跑友和運(yùn)動(dòng)愛好者在增加力量訓(xùn)練的同樣要不能忽略拉伸和柔韌性的重要性。
現(xiàn)在的城市中，大多數(shù)的上班族長期面對(duì)電腦伏案工作，肌肉長期保持緊張狀態(tài)，由柔韌性不好而導(dǎo)致病痛的例子不勝枚舉。比如胸大肌緊張是駝背的一大誘因，而髂腰肌緊張則是骨盆前傾影響整個(gè)下肢力量傳遞的重要因素。
動(dòng)作2:弓步體前屈
效果2：增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，激活背伸肌肉
要點(diǎn)2：身體挺立站好后，一側(cè)腿部向前跨出，下蹲的時(shí)候前腿膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，膝蓋彎曲大約90度，不要超過腳尖，練習(xí)時(shí)身體向前傾，同側(cè)肘部放在小腿內(nèi)側(cè)盡量接近地面，然后支撐臂保持伸直，身體旋轉(zhuǎn)打開至雙手與地面垂直。恢復(fù)站姿后換腿繼續(xù)，左右交替重復(fù)動(dòng)作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們?cè)黾芋y關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，激活背伸肌肉。
適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動(dòng)作結(jié)束后消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
動(dòng)作3：手足前走
效果3：激活上肢及下肢肌肉和軀干肌肉
要點(diǎn)3：首先直臂支撐在地面，上身始終保持平直，雙腿盡量持伸直，雙腿交替前行，身體屈，然后雙手交替前爬，身體與地面平行，重復(fù)動(dòng)作8~12次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸大腿后側(cè)肌肉，激活上肢及下肢肌肉和軀干肌肉。
適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動(dòng)作結(jié)束后消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
跑步的人都知道跑步前后都要進(jìn)行拉伸，但很多新手也許并不知道拉伸動(dòng)作具體有哪些。跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)，你只需花上15-20分鐘，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15-20秒，就能讓你迅速熱身。
三、疫情期間,幼兒室內(nèi)游戲鍛煉指南,推薦給家長
疫情期間幼兒室內(nèi)游戲鍛煉指南
疫情期間，幼兒長時(shí)間居家，為保證其身體活動(dòng)量，促進(jìn)健康成長，以下為家長提供一份詳細(xì)的室內(nèi)鍛煉指南，涵蓋熱身運(yùn)動(dòng)與多種鍛煉項(xiàng)目，適合親子共同參與。
一、熱身運(yùn)動(dòng)：徒手操進(jìn)行正式鍛煉前，需通過徒手操充分熱身，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)與肌肉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。每個(gè)動(dòng)作完成4個(gè)八拍，要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、舒展、到位。
頭部運(yùn)動(dòng)：身體保持不動(dòng)，頭部順時(shí)針、逆時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)4個(gè)八拍，活動(dòng)頸部關(guān)節(jié)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：胳膊放置胸前，雙肘曲起，向背后拉伸，雙臂打開，雙肩持平，感受胸部與肩部的拉伸感。體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：雙臂彎曲架起，頭、頸固定不動(dòng)，腰部平行轉(zhuǎn)體45度，帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)，鍛煉腰部靈活性。腹背運(yùn)動(dòng)：雙臂伸直，盡量摸腳背，過程中不可曲膝，充分拉伸腹部與背部肌肉。正、側(cè)壓腿：一只腳向前邁一大步，曲膝90度，后腿膝蓋伸直，腳尖向前，身體正對(duì)前方，跨部向下壓，重心置于兩腿之間，左右腿交替進(jìn)行，活動(dòng)腿部關(guān)節(jié)與韌帶。手腕、腳踝活動(dòng)：兩手相抱，手腕環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng)；腳尖點(diǎn)地，環(huán)腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)，放松手腕與腳踝關(guān)節(jié)。二、正式鍛煉項(xiàng)目1.原地開合跳方法：跳起時(shí)，雙臂從身體兩側(cè)向頭頂方向打開，同時(shí)雙腿向兩側(cè)打開，前腳掌著地，動(dòng)作連貫流暢。要求：根據(jù)幼兒年齡劃分組數(shù)與個(gè)數(shù)，小班5個(gè)/組，中班8個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整呼吸與節(jié)奏。2.腰部力量（背拉起）方法：幼兒身體趴下，雙腿并攏，家長輔助按住雙腳，幼兒雙手搭在耳處（避免抱住頭），向上抬頭，感受腰部發(fā)力。要求：小班3個(gè)/組，中班5個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘休息，逐步增強(qiáng)腰部力量。
3.深蹲方法：雙腳打開與肩同寬，上身保持直立，腳尖向前，緩慢向下蹲起，腰、大腿、小腿蹲至直角位置即可，無需蹲到底，避免膝蓋過度受壓。要求：小班5個(gè)/組，中班10個(gè)/組，大班15個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整，鍛煉腿部與臀部肌肉。4.仰臥起坐方法：幼兒呈坐姿屈膝，雙腳并攏，家長輔助按住雙腳，幼兒雙手搭在耳處（不抱住頭），利用腹部力量向上起身。要求：小班3個(gè)/組，中班5個(gè)/組，大班10個(gè)/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘休息，增強(qiáng)腹部核心力量。
5.室內(nèi)原地高抬腿跑方法：速率頻率較快，盡最大可能將膝蓋向胸部抬高，同時(shí)注意前后擺臂，保持身體平衡，用前腳掌著地，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。要求：根據(jù)幼兒年齡設(shè)定時(shí)間，小班20秒/組，中班25秒/組，大班30秒/組，一次鍛煉完成三組，每組間隙15秒鐘調(diào)整呼吸，提升心肺功能與腿部爆發(fā)力。三、鍛煉注意事項(xiàng)以上練習(xí)內(nèi)容均在室內(nèi)完成，簡單易操作，家長可根據(jù)幼兒自身接受能力，酌情指導(dǎo)調(diào)整活動(dòng)量與強(qiáng)度，避免過度疲勞或受傷。建議親子同練，不僅能增加鍛煉的趣味性，還能增進(jìn)親子關(guān)系，營造良好的家庭運(yùn)動(dòng)氛圍。鍛煉過程中，家長需關(guān)注幼兒的動(dòng)作規(guī)范與安全，及時(shí)給予鼓勵(lì)與糾正，確保鍛煉效果與安全性。
