一、每天四十個俯臥撐,堅持一個月,會有什么效果

四十個俯臥撐說實話并不算太多，對于稍微有點健身基礎的人而言2*20能夠輕松完成。每天四十個俯臥撐的效果，還要看你具體怎么做，是一次性做完還是分成多組去完成，強度不一樣，效果也不一樣，因此對于題主的問題只能給出一個大概的結果，就是比一般人身體素質好一點而已。

俯臥撐作為徒手健身的代表性動作，對胸肌能夠起到很好的鍛煉效果，對于一些沒有健身基礎的人，俯臥撐確實是個不錯的選擇，不過如果只知道用俯臥撐去鍛煉，卻不能掌握正確的方法，也只是徒勞。

健身一個月，其實沒有人能夠跟你保證一定能達到什么效果，最重要的還是自己找對方法，再堅持下去，一個月太短，等一年、倆年，你在跟以前的自己進行對比，你就會相信自己的努力沒有白費。

俯臥撐這個動作非常簡單，在任何場地都可以做，所以很多人認為只要把身體趴下去用胳膊將身體撐起來就已經是完成了一個俯臥撐。這種做俯臥撐的方式是非常盲目的，如果按照這種方式做俯臥撐，每天40個堅持一個月，相信很多人都會出現頸肩背的疼痛，有一些人甚至堅持不了一個月，只能堅持半個月左右就會導致肩背部以及頸部的疼痛，無法再繼續堅持。臨床上遇到的一些堅持做俯臥撐誘發疼痛的患者，堅持治療了三個月左右的時間，仍然做俯臥撐會導致無法忍受的疼痛。

第一，肩膀過度外展。很多人做俯臥撐的時候，雙側的上肢與身體幾乎是垂直的，這就是所謂的肩膀過度外展，做這樣的動作會使您做俯臥撐比較省力，但是這樣的動作，一，并不會鍛煉到我們的胸肌，很有可能鍛煉到的是其他部位的肌肉。二，這樣的動作會對我們的肩關節造成非常巨大的應力，很有可能導致肩關節的不穩定以及肩關節肌肉軟組織的損傷。

謝醫生也經常做俯臥撐，當我們的雙側上肢與胸壁大概從45度角的時候，適應以后可以說是最舒服和最省力的。嚴格要求，夾角10度左右，非常的費力，但是對于鍛煉我們的胸肌效果確實是最好的，每次鍛煉完之后都能感覺到明顯的胸肌的緊張感。像圖中，這樣雙上肢明顯過度的外展以后，雖然一開始做的時候會覺得，比較省力，能很簡單的完成俯臥撐的動作，但是如果堅持久了以后會肩關節會出現疼痛，而且疼痛的部位是，雙側的腋窩周邊的肌肉以及背部的肌肉并不是我們想要達到訓練的胸大肌。

第二，做俯臥撐的時候低頭。很多人一開始做俯臥撐的時候，強求數量，但是不要求動作的標準，很多人習慣性的做俯臥撐的時候頭部是低著的，長此以往會過度的牽拉我們頸部的肌肉，久而久之會導致頸肩背部的明顯疼痛。對于我們的頸椎沒有任何的好處。

第三，做俯臥撐的時候塌腰。很多人在沒有鍛煉核心肌群的時候就開始做俯臥撐，那么會出現什么樣的情況呢？就是在做俯臥撐的時候，腰向下沉，抬不起來腰。勉強支撐的時候會覺得，整個腹部以及背部會有明顯的抽搐感。做完俯臥撐第2天以后，并不是胸肌覺得疼痛，而是腰背部的疼痛，這就說明根本沒有達到鍛煉胸肌的目的。此時需要做的是增強核心肌群的力量，也就是做平板支撐。當您的核心肌群不支撐，一個人完成多次的俯臥撐的時候，請不要盲目的做俯臥撐，因為有可能會導致您的腰部受傷。

第四，做俯臥撐的時候，雙手向內。

看到這個圖片，大家就應該明白我說這句話是什么意思，這種雙手向內的俯臥撐，會導致整個上肢的旋轉，對肩、肘關節造成一定的壓力，工作如果做得不夠標準會造成人的肩胛骨，也會發生旋轉運動。這樣就會在整個做俯臥撐過程當中發生肩肘，肩胛骨的不穩定，有可能導致周邊的肌肉疼痛，甚至撕裂的可能。

標準的俯臥撐我們的頭是要挺直的，我們的雙側上肢與軀干的夾角盡量要達到30度到45度之間。我們的整個腰部背部，必須是挺直的，千萬不要塌腰。雙腳盡量與肩同寬，幫助我們穩定整個軀干。每次做俯臥撐都要感受到是雙側的胸大肌在發力，如果是肩背，以及頸部的肌肉在發力，說明我們做的是錯誤的，訓練這種感覺是特別重要的。

在這里謝醫生要給大家一個建議，剛開始接觸俯臥撐的時候千萬別信什么，每天堅持40個，堅持一個月會怎么樣？因為您不知道自己的核心肌群到底適不適合能夠支撐您完成每天40個的標準俯臥撐，每個人人的體力、體重以及身體素質都不同，如果所有人都按照每天40個堅持一個月的標準，很有可能會造成大量人的頸肩背部損傷。

第一，千萬不要盲目沖數量，要根據自己的身體情況，慢慢來。能做俯臥撐最關鍵在初期是要做的標準，把動作做標準之后，當我們的身體逐步適應以后，再開始沖數量是可以的。如果動作都不能做標準，不僅達不到訓練的目的，使我們做無用功，而且會對我們的身體造成傷害。在接觸俯臥撐的早期，最關鍵的是要找到胸肌發力的感覺，做到標準的動作。在接觸俯臥撐的早期，建議搭配平板支撐訓練自己的核心肌群。

第二，簡化俯臥撐。剛接觸俯臥撐的人群可以做簡化的俯臥撐。這動作其實很簡單，就是不用我們的雙腳支撐身體，而是用膝蓋支撐，這樣對于我們的整個核心肌群要求就會有所下降，使我們找到早期接觸俯臥撐胸肌的感覺，而且不會對頸肩背以及腰部造成一定的壓力。

這里體重過大的人一定要在膝蓋下方墊一個軟墊兒，避免對于我們的髕骨造成過度的壓力。

第三，學會休息。任何一項運動，如果從健身強化肌肉的角度來講，都不建議長時間的連續做，通常的情況下來講，如果要訓練某一塊肌肉，使肌肉生長，我們建議可以，堅持2~3天以后，一定要休息一天，給肌肉一個休息的時間，這樣肌肉才會有生長的機會。其實，網絡上這種，堅持某一項運動連續一個月，最根本的目的是培養一個人的習慣。不在于一個月的時間就會使某一個人的肌肉有多大的變化，如果真正堅持健身的人會知道，某一塊肌肉的生長不是簡簡單單的一個月的時間會顯現明顯的效果，必須要勞逸結合，給肌肉生長的機會，這樣才能塑造更好的身材。您堅持俯臥撐，一段時間以后覺得身體比較疲勞，第2天有明顯的疲勞感，那么說明您的身體可能已經不堪重負了，那么及時的休息，給自己一兩天的休息時間，也給肌肉一個一兩天的休息時間，是最好的選擇。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

首先這里面有太多不確定因素，每天四十個俯臥撐對于強身健體來說，還是有些好處的。如果想練的維度好一些，線條明顯一些，俯臥撐遠遠是不夠的。

我們如果想更好的鍛煉肌肉，徒手訓練并不是好的選擇，我們盡量要用一下器械訓練。杠鈴啞鈴固定器械等..

我們想要肌肉生長，主要是要通過破壞肌肉通過合理的飲食進行修復和恢復。所以徒手訓練不會更好的去破壞我們肌肉的纖維，反而通過抗阻力訓練才能更好的去破壞肌肉纖維。所以每天40個俯臥撐一個月能練到什么情況不太清楚，最多你的胸大肌可能會有一些小小的變化。

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只能說胸肌、手臂和肩部有一點點的變化，因為俯臥撐刺激肌肉的量太少。

以及堅持鍛煉的時間一個月太短短，要想效果好一般都堅持三個月的期間。

如果想要有效果應該增慢慢地加數量與強度。一百、二百個一點點的增加俯臥撐的數量，或者進行窄距俯臥撐，也可以挑戰單手俯臥撐。

像很多朋友在閑暇之余進行俯臥撐的訓練，胸部、手臂和肩部都比普通人飽滿許多；但是也要確保能夠有效的刺激到肌肉，像40個俯臥撐的數量太少了，很難刺激到肌肉讓其生長。

如果每天堅持進行一百個俯臥撐，兩三個月之后上肢（胸、手臂和肩部）真的是會飽滿許多，每天可能只需要10~25分鐘的時間就可以完成一百個俯臥撐。

對于這個時間我們可以少打一盤游戲或者少刷一會小視頻，把這些時間利用在鍛煉上，兩三個月之后身體真的就會有變化了。

把時間用在對的事情上是有回報的，小氣希望大家能堅持每天100個俯臥撐而不是40個！

我不知道你想要的是什么效果。

可以負責任地告訴你，做健身方面，急功近利、急于求成是沒有用的。哪怕是你每天100個俯臥撐，一個月也沒什么效果。

人體有一個適應性，很快它就會習慣這個運動強度，你也不會感到累。40個俯臥撐，運動量毛毛雨啦。C羅每天要做兩萬個，我們比不上他，每天要做500個才會有些效果。

要想練出一些肌肉，你需要系統鍛煉，每天要感到累才行。就以做俯臥撐來說，你要做得非常標準，并不斷增加數量，必須感到累，出汗。

感到累或痛苦，是因為體內有微損傷，有了微損傷人體才會啟動修復與增強機制，時間長了才能見到效果。

如果你只想從健身中獲得快樂，改善自己的精神狀態，倒不必那么大強度。真正的運動員，身體并不好，因為損傷太大，破壞了人體平衡。

只要強度適合自身，就會提高胸肌、肱三頭肌和三角肌前束的肌肉與力量！但要先確定，你完成40個俯臥撐有壓力嗎？

俯臥撐是經典訓練動作，不受時間地點限制，可以隨時隨地的進行訓練。對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對，并對腰腹核心肌群力量提高有所幫助。

俯臥撐是考驗訓練者相對力量的動作，推起的重量大約為身體體重的65%，大多數體重不超重過多的男性都可以完成比較多的次數。

每天40個俯臥撐的訓練強度對于大多數人來說比較輕松，其訓練效果自然不高。如果完成較費力，則會提高。

怎么增加強度？

大多數人無限提高次數，其實這樣更針對耐力體能方面。對肌肉力量提高幫助不針對，我建議訓練更高強度的俯臥撐，例如:

窄距俯臥撐:

深度俯臥撐:

單臂俯臥撐:

針對胸肌等推力肌群的動作還有雙杠臂屈伸等動作，根據個人能力調節訓練強度，循序漸進，就可以持久進步了！

會有一些身體的良性變化，但是程度比較微弱，微弱到只有你自己可以體察的到。

1.手臂和胸肌的力量變大

俯臥撐的作用之一就是訓練到手臂后側的三頭肌。

在你訓練的過程中，也許會感覺到這個位置酸痛

堅持一個月的話，你的這部分力量會變大。

胸肌也是同樣道理。

胸肌更多主宰你向外推的力量，類似于推門

在訓練后，這個推力也會增強

2.能摸出來一點點肌肉

當你在手臂使勁伸直時，你能夠摸到三頭肌變硬

當你胸部用力時候，你可以摸到胸肌變硬

但這僅僅是很微小的細節

因為一個月訓練不足以叫你擁有強大的肌肉

3.心肺功能有略微提升

假如你每天的俯臥撐都是一組完成的話

大約需要90秒左右，當然前提是動作標準

你的心肺的耗氧量大于平時，它們也就得到了鍛煉

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上述的各種變化的大小，取決于你的體重

體重越是大，俯臥撐難度越大，則身體鍛煉程度越高

需要提醒你，每天40次俯臥撐起不到太多訓練意義，體力允許的話請增加強度。

希望有幫到你。

對于俯臥撐這個訓練動作，我我相信大家看到是不會陌生的，因為我們不管是在學校的體育課上，或是在很多的體育測試中，都可能會遇到俯臥撐這個訓練動作。

我們有很多人都會在家里或是戶外去做俯臥撐這個動作，特別是很多的對身材有一定追求的男性朋友。

咱們得要知道的是，如果自己的俯臥撐做得標準的話，那么俯臥撐對我們的身體來說，就是一個很好的胸肌訓練動作。

既然俯臥撐是一個很好的練胸動作，那么我如果連續30天，每天做40個俯臥撐，自己的身體會有什么變化呢？自己會變成胸肌特別大的肌肉男嗎？、

一，我們并不會因此變成大胸肌的肌肉男

咱得要知道的是，如果自己的肌肉想要得到增長的話，勢必是需要一定的力量訓練的，比如在健身房里面進行的擼鐵之類的大強度的無氧運動。

雖然說俯臥撐是一個很好的練胸動作，但是每天40個俯臥撐，這個訓練量，對于我們很多人來說，自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

這也就是說，如果我們想要借助每天40個俯臥撐，讓自己的胸肌變大，讓自己變成一個大胸肌的肌肉男是一件十分困難的事情，或者說是不可能的事情。

雖然說這樣的訓練量，會讓我們的胸肌受到一定的刺激，從而得到一定的強化，但是想要讓胸肌的維度，也就是胸肌的大小得到明顯的增長，這點點的訓練量還是遠遠不夠的。

如果我們想要讓自己的肌肉力量得到明顯增大，想要讓自己的胸肌維度得到明顯的增長的話，那么我就要增大自己的訓練量以及訓練負荷。

那我們該如何去增加增加的訓練量，增加增加的訓練負荷呢？要做到這一點，有兩個比較普遍的方法，其一就是增大自己每天做俯臥撐的個數和種類，其二就是去健身房中進行一些胸肌訓練動作，這樣給我們帶來的訓練效果就會更好。

二，這樣的訓練究竟會給我們的身體帶來什么樣的變化

我們得要知道的是，雖然每天40個俯臥撐對于我們很多人來說，運動量不能說特別的小，但是應該是普遍比較小的。

這樣也就是說，我們很多人在每天做40個俯臥撐，做完30天以后，自己不僅不會在身材上看見明顯的變化，而且也很難感受到自己身體上的力量以及其他機能的變化。

咱還得要知道的是，雖然這是一個運動量比較小的運動，但是對于我們很多沒有什么運動訓練經驗的大眾朋友來說，有運動總是要比沒有運動好的。

也就是說，我們如果從來沒有運動過，肌肉力量和肌肉維度都十分的小，能夠30天每天堅持做40個俯臥撐，也能夠讓我們的身體出現一些變化，比如感覺自己胸肌變大了一點，感覺自己的身體力量增加，感覺自己整個人越來越精神了等等。

我我想說的是，如果我們每天的一次訓練只能夠做40個俯臥撐的話，那就每天只做40個，然后可以在以后的日子中慢慢的去增加訓練量，慢慢來，循序漸進即可。

俯臥撐是最為大眾熟悉的徒手訓練內容，同時也是一個比較經典的健身訓練內容，不管你是在健身房里揮汗如雨，還是在家里悶頭訓練，俯臥撐都是訓練內容中的一個重要環節。

之所以俯臥撐這個訓練動作會被如此重視，主要的原因有以下幾點：

1、俯臥撐的訓練要求低，無論何時何地，只要空間足夠，都可以練俯臥撐，而且這項訓練不需要任何輔助工具。

2、俯臥撐是大肌群訓練動作，除了大多數人認知中的胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌，能夠在這項訓練中得到提升外，其實我們的腹肌、腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉甚至腰部肌肉，都可以在這項訓練中得到一定程度的運動，例證就是你在做完腹部訓練后立刻進行俯臥撐，會感到腹部疼痛感加劇，而且會伴隨灼燒感。

3、俯臥撐是所有訓練項目中最安全的訓練動作，你可能聽說過有人在做腹部訓練時，不小心拉傷腹部肌肉導致疝氣。你也有可能聽說有人在做啞鈴飛鳥的時候，不小心受傷導致肩部肌肉撕裂（我就出現過這樣的問題）。你還有可能聽說過有人在做負重深蹲的時候，受傷導致腿部肌肉撕裂或者腰部損傷。但是你應該從來沒有聽說過，有誰在做俯臥撐的時候受傷，因為這種自重訓練最多就是起不來趴下而已，而且你離地又不遠~

4、俯臥撐的能量消耗較低，對沒錯就是能量消耗較低，正因為它的低能量消耗，你可以在完成任何訓練后再加一組俯臥撐，作為榨干自身體能的最后一步。大家都知道在身體能量完全耗盡后，獲得的增長要比沒有耗盡能量就休息大得多。

其實還有很多原因，導致俯臥撐成為了，最受歡迎的訓練動作，在這里就不一一說明了，因為以上的內容就夠了。

那么在看完以上內容后，我們就很容易理解俯臥撐的作用了，在健身的整個過程中，“標準俯臥撐”只是一個可以穿插在任何運動中的輔助訓練內容，每天做40個“標準俯臥撐”并不能給我們的體制帶來多大的改善，除非你從不運動。

當然我說的是每天，如果你能夠完成1組40次的“標準俯臥撐”的話，也會有不錯的收獲的，但每天1組每組40次堅持30天，這個量還是不足以讓一個正常運動的人在外觀上產生什么變化。

所以在能夠標準的完成1組20次×2組的標準俯臥撐后，就可以進一步向前推進了，“窄距俯臥撐”是你下一個要攻克的目標，大體的動作與“標準俯臥撐”相同，唯一的區別就是你的雙手要放在胸部正下方，雙手食指和拇指相互接觸，然后完成俯臥撐。

“窄距俯臥撐”能夠進一步加強對胸肌上束和肱三頭肌的鍛煉，同時也具備其他俯臥撐的效果。當你能夠完美的完成2組×20次窄距俯臥撐時，偏重俯臥撐就可以排上日程了，之后還有“杠桿俯臥撐”和“單臂俯臥撐”，如果你哪天可以完美的完成1個單臂俯臥撐了，那么增加數量吧，你已經打開了邁入強者殿堂的大門了。

二、俯臥撐的做法

俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向后拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。

練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。

練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳并攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。

練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。

三、做俯臥撐的正確姿勢

1、當雙手手掌撐地之后，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練后會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。

2.腿部姿勢

雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。

3.身體軀干姿勢

當兩側手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。

從身體側面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。