一、健身,腿拉筋的正確方法是什么
腿部拉筋
注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實好看的小腿線條。
動作一拉伸比目魚肌
動作二拉伸腓腸肌
注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。
動作三拉伸大腿后側(cè)腘繩肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸。
動作四拉伸腘繩肌
注意：這個動作常常有個誤區(qū)，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側(cè)的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。
正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可。
動作五拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌
簡易動作：
進階動作1：
金剛坐：雙手在后方撐地，與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸。
進階動作2：
臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習(xí)。
進階動作3：
雙腿盡量并攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習(xí)。
動作六拉伸大腿內(nèi)側(cè)
簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌并攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。
進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。
動作七拉伸大腿外側(cè)
動作八拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯誤動作導(dǎo)致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
動作九拉伸髖部肌肉群
注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應(yīng)變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。
俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。
腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。
壓腿分：正壓、側(cè)壓、后壓三種，我們分別來看看。
1、正壓。
補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。
2、側(cè)壓，
補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側(cè)彎腰，不要頂髖。
3、后壓
補充：后壓對大多數(shù)人來說難度會大一點，一開始練習(xí)時，可以選低一點的把桿。保證后腿伸直。同時后仰的幅度根據(jù)自已的身體情況定，以大腿前側(cè)有拉伸感為準，不要擠壓腰椎。
最后溫馨提示：
1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面
1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內(nèi)
2、下方腿不要超伸
3、堅持練習(xí)，壓腿可以天天練習(xí)，甚至早晚各一次都沒關(guān)系。
我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。
發(fā)展下肢伸展性的方法有：
1.正壓腿
動作要領(lǐng)：做正壓腿時，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側(cè)壓腿
動作要領(lǐng)：做側(cè)壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態(tài)，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時，高位腿位于身體正前方，而測壓腿時，高位腿應(yīng)為與身體一側(cè)。
鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群
3.后壓腿
后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎(chǔ)上，略向后仰。
伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。
4.盤坐壓腿
盤坐壓腿時應(yīng)注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態(tài)下，向前壓。
伸展部位：大腿的內(nèi)收肌群。
腿部肌肉大致可分為運動髖關(guān)節(jié)的肌群、運動膝關(guān)節(jié)的肌群以及運動足關(guān)節(jié)的肌群。
1.運動髖關(guān)節(jié)的肌群主要可分為六個部分，分別包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌
內(nèi)收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
旋內(nèi)肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.運動膝關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等
伸肌群：股四頭肌
旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側(cè)的腓腸肌外側(cè)頭
旋內(nèi)肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內(nèi)側(cè)頭
3.運動足關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
踝關(guān)節(jié)屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等
踝關(guān)節(jié)伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌
足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等
足內(nèi)翻肌群：長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等
壓筋有利于身體的成長和對身體素質(zhì)的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調(diào)節(jié)韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。
在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復(fù)進行練習(xí)。
后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復(fù)練習(xí)。
側(cè)壓腿，練習(xí)側(cè)壓腿時，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側(cè)面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進行反復(fù)振壓。
壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習(xí)，會導(dǎo)致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。
腿拉筋，
被很多人誤傳為拉韌帶；
我在這里要好好說道說道。
韌帶由致密結(jié)締組織構(gòu)成，
大多數(shù)纖維排列近乎平行，
其功能往往只承受一個方向的負荷；
由于韌帶很堅韌，
因此可以加強骨的穩(wěn)定性，
可使內(nèi)臟固定于正常位置，
限制其活動范圍
在人體中韌帶是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置，
它聯(lián)結(jié)著骨骼；
如果韌帶可以隨意拉伸，
或者我們錯誤地在拉伸韌帶，
會使韌帶變得松弛，
隨即關(guān)節(jié)的穩(wěn)定就會出現(xiàn)問題，
從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)脆弱、容易受傷
拉伸“韌帶”建立在肌肉的彈性上，
讓肌肉的拉長和收縮能力變強，
而不是單單拉長。
樹立好觀念后，我們開始著手拉伸腿部肌肉。
股四頭肌（大腿前側(cè)）、
股二頭肌（大腿后側(cè)）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿后側(cè)（腓腸肌+比目魚肌）、
大腿內(nèi)側(cè)肌肉……
以上這幾塊是我們經(jīng)常會拉伸到的肌肉群：
大腿前側(cè)拉伸（單邊30s）
大腿后側(cè)拉伸（單邊30s）
小腿拉伸（單邊30s）
臀部拉伸（單邊30秒）
大腿內(nèi)側(cè)肌肉（30s）
希望把健康的理念和知識，傳遞給更多的人~
我是運動營養(yǎng)師Bruce~
運動健身者在跑完步和蹲完腿后都會拉升腿部肌肉。運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。
如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。增強血液循環(huán)。
下面4個拉伸動作，希望有點作用：
動作一：大腿內(nèi)側(cè)拉伸：
大腿內(nèi)側(cè)拉伸的動作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹
2、左右大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)有拉伸感
3、腳跟著地
4、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進行
動作二：左右腿前側(cè)拉伸。
大腿前側(cè)拉伸的動作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持平衡
2、右腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直于地面
3、感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感
4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅持20秒。
動作三：左右腿后側(cè)拉伸（小腿拉伸）。
小腿拉伸的動作要領(lǐng)：
1、左右腿伸直勾住腳尖
2、防止過度擠壓左右腿膝蓋
3、動作緩慢，臀部向后坐站姿
4、腳尖自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。
5、記住：左右腿各堅持20秒。
動作四：分腿拉伸
分腿拉伸的動作要領(lǐng)：于墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿后側(cè)有明顯拉伸感覺即可。
注意：
1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。
3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認為應(yīng)該在30 60秒。對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。
如何進行“腿拉筋”腿拉筋應(yīng)該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預(yù)防小腿腫脹，快速恢復(fù)活力，避免肌肉產(chǎn)生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復(fù)雜的動作，踏踏實實把最基礎(chǔ)的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放松
第一種：大腿前側(cè)拉伸：主要拉伸股四頭肌
技術(shù)要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂
③保持均勻呼吸
錯誤動作：出現(xiàn)髖部不動的情況
第二種：大腿后側(cè)拉伸：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭
①保持均勻呼吸
②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾
錯誤動作：出現(xiàn)弓背的情況
第三種大腿外側(cè)拉伸：拉伸股外側(cè)肌
①保持均勻呼吸
②雙腳分開兩倍肩寬站立
③一腳腳尖朝正側(cè)方，另一腳腳尖朝正前方
④一側(cè)膝蓋彎曲身體從側(cè)面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來
注意：錯誤動作：身體沒有在一個側(cè)面，髖部沒有向側(cè)面推
第四種：小腿拉伸：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌
①腳尖抵在墻面上
②身體重心往前移
③保持均勻呼吸
錯誤動作：臀部沒有往前移
第五種：動態(tài)弓步壓腿：對于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
①保持均勻呼吸
②向前邁一大步
③雙手放在膝蓋上
④上身保持直立
⑤輕快彈動壓腿
錯誤動作：上半身前傾太多
膝蓋超過腳尖
上述動作兩側(cè)都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
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在自身的極限范圍之內(nèi)，不要超越自己的極限，適可而止，根據(jù)自身的能力進行合理安排！
拉筋方法都在這里了，千萬不要錯過哦！筋術(shù)是一些簡單可行，而且立竿見影的中醫(yī)自然療法，以下提到的拉筋術(shù)就是中醫(yī)精髓，最實用的內(nèi)容了。拉筋術(shù)自然療法這樣實用的
筋縮的癥狀
現(xiàn)代人的流行病，是二十幾年前不可想象的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛癥是年輕時積累諸病的顯現(xiàn)與人體功能自然退化的綜合結(jié)果；年輕人的痛癥則多是高科技的副產(chǎn)品，電腦、電視、游戲機和汽車的出現(xiàn)導(dǎo)致人體以同一姿勢長時間不動而氣血瘀堵；因為空調(diào)，在夏季人們穿衣最少的時候它像個無形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運行，形成痛癥。對治痛癥的辦法，除了常規(guī)的針灸、推拿之外，最有效的新手法當首推朱大夫發(fā)明的拉筋法和正骨法。其中拉筋法可以由病人自己在家里或辦公室操作。很多人的痛癥經(jīng)過1－2次治療以后，勿需再花錢和時間反復(fù)治療，就在家里遵醫(yī)囑拉筋即可康復(fù)。
什么是筋縮？
在醫(yī)學(xué)古籍中，古人將筋癥分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋并不清楚，對于這些病癥的臨床記載并不多，中外醫(yī)學(xué)書籍亦難找到詳細的論述。筋是中醫(yī)的舊稱，西醫(yī)統(tǒng)稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經(jīng)腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學(xué)里沒有提及這條大筋，它就像經(jīng)絡(luò)穴位，并無有形的位置，但當你接受治療時，就體會到這條筋的存在。
人為什么會筋縮？
人是動物，過久不動則易筋縮。當筋受傷后，會產(chǎn)生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。科技進步使生活舒適多了，多數(shù)人使用電梯、汽車，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領(lǐng)們，尤其是老板，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。從前筋縮多數(shù)發(fā)生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子游戲機，年長些的玩電腦，坐的時間長了，姿勢不正確，電腦的擺放位置不適當，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會造成腿的筋縮
愛運動的人為何還會筋縮？
有人不明白，他們幾十年來經(jīng)常打球、游泳，為什么還會有筋縮呢？問得好！你做運動前是否先做熱身運動？你是怎樣做熱身運動的？是否認真做了拉筋舒展運動？大部份人都說沒有做熱身運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，幾分鐘了事，其實這已經(jīng)算不錯了。很多人根本沒有做熱身運動。而運動員在比賽前早已做好一切必須的關(guān)節(jié)、肌肉、筋腱等熱身運動，到了運動場只是再松一松。第三，有些運動動作過于單調(diào)重復(fù)，某些部位頻繁運動，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網(wǎng)球；游泳時如果水溫太低，也容易引起筋縮。
筋縮的癥狀有哪些？
筋縮可導(dǎo)致五花八門的癥狀，歸納起來如下：
1.頸緊痛 2.腰強直痛 3.不能彎腰 4.背緊痛 5.腿痛及麻痹 6.不能蹲下 7.長短腳 8.腳跟的筋有放射性的牽引痛 9.步法開展不大，密步行走 10.髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺 11.大腿既不能抬舉亦不能橫展 12.轉(zhuǎn)身不靈活 13.肌肉收縮/萎縮 14.手不能伸屈(手筋縮短) 15.手、腳、肘、膝時有脹、麻、痛感，活動不順.道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。
拉筋的療效――祛痛、排毒、增強性功能
拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效則數(shù)不勝數(shù)。其原理何在？十二筋經(jīng)的走向與十二經(jīng)絡(luò)相同，故筋縮處經(jīng)絡(luò)也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內(nèi)側(cè)、腘窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)不暢。拉筋使筋變?nèi)幔罴棺瞪系腻e位得以復(fù)位，于是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病癥因此消除、減緩；拉筋可打通背部的督脈和膀胱經(jīng)，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，
此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴于腎功能的強大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯(lián)系。任督二脈在人體上是個循環(huán)的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風寒難以入侵，內(nèi)毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。膀胱經(jīng)又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經(jīng)上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經(jīng)自然有利于所有的臟腑。按西醫(yī)理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經(jīng)、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。
拉筋術(shù)特別注意：
1、凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長期體弱的患者等，一定要先請示醫(yī)生是否適合做這類拉筋法，因為有筋縮的人在拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳加快、血壓升高；有骨質(zhì)疏松的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要“好心做壞事！”凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長期堅持，就會日久見功夫。 2、如在拉筋時發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱之為過度呼吸綜合癥。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約5分鐘后癥狀會消失，恢復(fù)正常。拉筋術(shù)這是中醫(yī)整體療法，跟“頭痛治頭，腳痛治腳”的西醫(yī)不一樣，拉筋術(shù)無需知道具體的穴位，也可以簡單可行的疏通人體各大經(jīng)絡(luò)！“痛則不通，通則不痛”，所以拉筋術(shù)可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！
二、關(guān)于初中生柔韌的一個游戲
1
超級連接
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地或草坪。
方法：將學(xué)生均分成若干組，各組成縱隊站好。比賽開始，各組隊員依次縱叉或橫叉，相鄰兩人的前后腳相抵，全組隊員連成一條線
狀，并堅持5~15s為成功，看看哪一組最長。
規(guī)則：（1）比賽前一定要安排熱身和拉伸練習(xí)，防止拉傷；（2）前后相鄰兩人的腳須相抵，不得脫節(jié)，否則無效。
拓展與變化：（1）分組時，要考慮到學(xué)生身高比例的均衡，可男女混合分組；（2）可以連接成圓形、三角形、正方形和愛心等形狀，看
誰圍得最大；（3）可以拓展到班級之間的比賽。
分享與討論：這是用腿連起來的距離，需要大家齊心協(xié)力。
2
猜拳移步
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目的：發(fā)展腿部柔韌性。
準備：平地或草地。
方法：兩人一組面對面站立，每人兩腳前后相連成“一”字型（以各自的左腳在前為例），兩人的左腳尖相碰。雙方開始猜拳，勝者左腳后移至右腳后；負者右腳不動，左腳向前移動，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然后繼續(xù)猜拳，每次勝者將前腳移到后腳后面，腳尖碰腳跟；負者后腳不動，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖。依此類推，負者向前移動的距離越來越遠，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出。
規(guī)則：劈叉有難度時可用手扶地面。
拓展與變化：（1）可多人組隊，采用合作方式進行游戲，當?shù)谝蝗四_尖觸不到對方腳尖時，第二人加入連接（可作為第一人與另隊猜拳，或站在本隊猜拳人后面作第二人），以此類推，直到一隊全體隊員參與連接，最后第一人腳尖碰不到對方排頭腳尖為輸；（2）雙方前腳均固定不動，讓輸者以后腳跟為軸，腳尖向外張開一步。繼續(xù)猜拳，若再輸，則以后腳尖為軸，腳跟向外張開一步。如此以腳尖、腳跟……輪流向外張開，最先支持不住而倒地的人就算輸；（3）開始時，兩人的前腳可相距約一步。
分享與討論：這是一次運氣+實力的挑戰(zhàn)。
3
蓮花開
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展軀干、腰、髖部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地或草坪。
方法：學(xué)生8~20人圍成一個圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身體慢慢后仰到極限，堅持5~15s后還原成直立，即為挑戰(zhàn)成功。
規(guī)則：不能脫節(jié)或倒地，否則為失敗。
拓展與變化：（1）每人一腳支撐，另一腳向前伸直抬起，然后身體后仰到極限；（2）所有人搭肩雙膝跪地，挺髖后仰；（3）搭肩身體前壓做體前屈或弓步壓腿。
分享與討論：要想綻放出一朵絢麗的蓮花，離不開每一片“花瓣”的努力。
4
壘腳塔
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識。
準備：平地。
方法：學(xué)生5~8人一組圍成圓圈，根據(jù)每一個人不同的柔韌性，商定出放腳的高低順位（由下到上，分別為1、2、3……）。開始后，每人伸出一只腳，第1人（最下面的人）腳跟著地、腳尖朝上，接著第2人腳跟放在第1人的腳尖上，第3人腳跟放在第2人的腳尖上，依此類推，直到所有人伸出的一只腳上下相接形成一座“寶塔”狀，并能堅持5~15s為成功，看哪組“寶塔”壘得最高。
規(guī)則：（1）上下腳須相連，不得脫節(jié)；（2）允許上一人的腳跟放在下一人的腳掌或腳背或腳踝處；（3）不得借助外力（物）來完成。
拓展與變化：可要求最下面的人的腳放在一定高度的標志筒或凳子上，以提升挑戰(zhàn)難度。
分享與討論：加油！讓我們壘就最高塔。
5
步步高升
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腿部柔韌性，激發(fā)挑戰(zhàn)意識。
準備：平地，體操小折墊。將5~7塊小折墊合上堆疊在一起，形成長方體的“墊堆”。
方法：學(xué)生四人一組，分別站在“墊堆”的四面，采用側(cè)壓腿方式，將一只腳放于“墊堆”最上方的墊面，堅持5~15s，即為挑戰(zhàn)成功。然后往“墊堆”上面放一塊墊子，讓學(xué)生再將一只腳放于最上面墊面處，若挑戰(zhàn)成功，同樣再加高一塊墊子，依此類推。若出現(xiàn)有人腳放不到“墊堆”最上面即為淘汰，并記下其最好成績（層數(shù)），直到最后一人挑戰(zhàn)最好成績?yōu)橹埂?/p>
規(guī)則：（1）每一個高度（層數(shù)）必須堅持5~15s方為挑戰(zhàn)成功，否則為失敗，就不得進入下一高度的挑戰(zhàn)；（2）每次增加一塊小折墊。
拓展與變化：（1）可采用正壓腿或后舉腿的方式進行；（2）挑戰(zhàn)到極限時，可將小折墊打開分兩次堆疊，也就是第一次將小折墊打開放上（單層），第二次將墊子合上（雙層）即可；（3）可進行小組賽，累計小組成員的單人成績?yōu)樾〗M成績；（4）可利用肋木的橫檔來玩此游戲，看誰能將腳放到最高格。
分享與討論：越戰(zhàn)越勇，步步高升。
6
凌波仙子
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展腰、背部柔韌性，敢于挑戰(zhàn)自我。
準備：平地和細竹竿。
方法：兩名學(xué)生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學(xué)生身體后仰姿勢依次從竹竿下面通過，手及臀部不著地。順利通過后再降低
竹竿高度，以此類推，最后以能通過最低限度的為優(yōu)勝者。
規(guī)則：（1）身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗；（2）每人每個高度允許挑戰(zhàn)兩次。
拓展與變化：（1）竹竿可用松緊帶、繩子或跳高橫桿代替，也可以將竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通過竹竿；（3）采用小組賽，累計小組成員的單人成績?yōu)樾〗M成績；（4）可采用坐姿體前屈過橫桿，人坐在滑板上或人不動橫桿平移來通過；（5）去除橫桿，兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰能看到身后的最低點。
分享與討論：高度一次次降低，一次次極限挑戰(zhàn)。
7
蟲子蠕動
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。
準備：平地或草坪。
方法：學(xué)生先直臂俯撐在地，然后兩手固定不動，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。兩腳不動，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢，接著兩腳再向前移動，如此反復(fù)，像一條蟲子一樣向前蠕動。看誰的腳尖離手掌最近。
規(guī)則：膝關(guān)節(jié)伸直，不得彎曲，否則無效。
拓展與變化：（1）可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰的手能做到離腳最近；（2）先直臂俯撐，然后兩腳和兩手同時向中間位置移動，也就是手向腳方向、腳向手方向移動，使身體成“拱橋”，接著手、腳再一點點向前、后移動，還原成俯撐；（3）可兩腿伸直，兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走。
分享與討論：四肢伸直，一起見證“蟲子蠕動”的風采。
8
直腿拍球
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展肩、髖、腿、腰的柔韌性。
準備：平地，籃球。
方法：學(xué)生手持一個籃球，兩腳伸直與肩同寬，然后用手撥球繞兩腳做“8字形”地滾球2~5次，接著兩腳向外移動一腳距離，同樣再進行撥球，以此類推，直到兩腳分開到極限為止，看誰兩腳分開距離最遠且能完成撥球。
規(guī)則：必須兩腿伸直，否則無效。
拓展與變化：（1）可以坐在地上，兩腿伸直，將球沿身體四周撥動；（2）可采用側(cè)弓步或正弓步進行8字撥地滾球，練習(xí)時可左右弓步交替進行。
分享與討論：左右開立，八字撥球，挑戰(zhàn)自我。
9
反躬拍踵
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：發(fā)展軀干背肌柔軟性，拉長大腿前部肌群。
準備：平地。
方法：學(xué)生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢后仰，用兩手指尖觸拍腳后跟。若兩手不能觸碰到腳后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿肚子，最后觸拍到腳跟，并能堅持3~10s為成功。
規(guī)則：不得借助外物或外力來完成。
拓展與變化：（1）這個游戲有一定的難度，應(yīng)循序漸進地練習(xí)，開始時，可以增加兩腳之間的距離；（2）對身體柔韌性差的學(xué)生，可采用左（右）手單側(cè)觸拍腳后跟的方法，以減小動作難度；（3）可兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰能看到墻壁更低的地方；（4）可進行周期性練習(xí)，看誰進步快。
分享與討論：勤學(xué)苦練方為正道。
10
足跟競走
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標：拉伸小腿后部、足部肌群。
準備：平地，畫兩條10~20m平行線，分別作起點和終點線。
方法：學(xué)生成橫隊站在起點線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發(fā)令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。
規(guī)則：行走中，兩腿要求伸直，否則需回到起點重新開始。
拓展與變化：（1）可以軀干向前壓，兩手放在各自的膝蓋處；（2）可兩腿伸直，并用兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走；（3）可安排小組接力賽。
分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關(guān)鍵。
三、跑完步慢走可以拉伸嗎
跑完步慢走可以拉伸嗎
跑完步慢走可以拉伸嗎，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，鍛煉身體有利于增強我們的.身體素質(zhì)，明白跑完步慢走可以拉伸嗎，就快快動起來吧！
跑完步慢走可以拉伸嗎跑步后慢走不可以代替拉伸，不做拉伸會引發(fā)運動損傷。正確的肌肉拉伸對于減少運動損傷也發(fā)揮著重要作用。
不拉伸會導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關(guān)節(jié)受到更大沖擊力。
過大的沖擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發(fā)損傷和疼痛。而疼痛本身也會導(dǎo)致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環(huán)產(chǎn)生。
拉伸的作用
(1）緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷;
(2）幫助增大訓(xùn)練動作幅度、標準度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長刺激;
(3）增強神經(jīng)募集肌肉效率，增強運動表現(xiàn)。
慢跑的作用
(1）消耗熱量。一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅)；588卡(體重約15磅)。
(2）增強肌肉與肌耐力。規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力。
跑步后一定要做的10個拉伸動作 1、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
2、單腳站立，同側(cè)拉伸。
3、側(cè)臥，同側(cè)拉伸。
4、平臥，同側(cè)拉伸。
5、分腿，上臂向左右腳尖拉伸。
6、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
7、右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
8、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
9、用手將上身撐起，盡量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒。
10、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。
